Después de un viaje largo lo único que quieres es descansar un rato para recuperar energías, sin embargo no todos sabemos cómo superar el jet lag. Menos si es nuestra primera experiencia de un cambio horario extenso.

En esta publicación te explicamos de forma breve cuáles son las medidas más comunes y efectivas para recuperarse de un jet lag. Sigue leyendo si quieres volver a dormir con tranquilidad.

¿Cómo superar el jet lag? [Recomendaciones para viajes]

¿Qué significa jet lag?

Estamos hablando básicamente de un desajuste en nuestra rutina de sueño que se presenta cuando tenemos viajes largos entre diferentes zonas horarias. Esto trae como consecuencia un impacto en nuestro "reloj interno" que regula nuestras funciones biológicas.  

Cada persona lo experimenta de forma distinta, pero el trastorno es común cuando los destinos son muy lejanos y en viajeros frecuentes. Por ejemplo, empresarios que vuelan por negocios o nómadas digitales que se exponen a nuevos horarios de manera repentina.

Recomendaciones para superar jet lag

Antes que nada, la mejor manera para afrontar un viaje que seguramente nos causará jet lag es tomar medidas preventivas como ajustar nuestra rutina días antes o agendar horarios de llegada que nos convengan, más allá de comprar vuelos baratos.

Lo cierto es que si llegaste hasta acá es porque ya debes tener los síntomas incómodos de un jet lag, así que te comparto brevemente algunos consejos para que te recuperes lo más pronto posible:

1. Cuando llegues a tu nuevo destino procura recibir luz solar, esto ayuda a ajustar nuestro ritmo circadiano.
   
   El cerebro interpreta la luz solar como un momento para estar en vigilia. Esto te mantendrá despierto a pesar del sueño que tengas.
   

2. Evita comer demasiado porque puedes generar aún mayor afectación a tu capacidad de re ajustar tu reloj biológico. Cuando comemos mucho, nuestro cuerpo usa gran parte de su energía para hacer la digestión; esto puede generar fatiga y malestar extra.  
   
   Algunos expertos incluso sugieren un "ayuno estratégico" de 12-horas antes de la primer comida en el nuevo huso horario.
   

3. Será mejor que no tomes alcohol ni café, ya que estas bebidas son sustancias psicoactivas que afectan nuestra calidad de sueño y capacidad de conciliarlo.
   

4. Realiza actividad física para sentirte mucho mejor. Ya habrás escuchado sobre los beneficios de hacer ejercicio en general, lo que también es importante tener en cuenta es su efecto positivo en nuestra calidad de sueño y en la disminución en la fatiga causada por el jet lag.
   

5. Si te cuesta conciliar el sueño considera tomar melatonina o medicamentos para el sueño. La melatonina es una hormona natural que produce nuestro cuerpo para ayudarnos a dormir, se produce especialmente cuando no hay luz entonces será mejor que evites luces artificiales para mejorar su producción.
   

6. Utiliza una app de gestión del sueño. Una conocida es Time Shifter, la cual te ofrece una guía personalizada para gestionar tu rutina y disminuir los impactos negativos del jet lag. Te dirá cuánto tiempo tomar sol, qué alimentos o bebidas evitar y te dará un plan pre-viaje.
   
   También puedes optar por una calculadora jetlag como Sleepopolis.

Causas y consecuencias del jet lag

La causa principal del jet lag es el cambio abrupto entre el ritmo natural del cuerpo y el horario del lugar que visitas. Aquí ocurre lo que se conoce como desincronización de los ritmos circadianos o del reloj biológico.

Es decir, cuando cruzas muy rápido tres o más zonas horarias, lo cual suele darse en los vuelos internacionales.

Imagina que vuelas a Londres, aterrizas allí a las 7:00 p. m., pero en Colombia serían apenas la 1:00 p. m., dada la diferencia horaria entre ambos países.

Aunque hayas llegado al destino, tu cuerpo sigue funcionando como si estuviera en Colombia. Este desfase lo obliga a adaptarse a un ciclo de sueño y actividad distinto y de golpe, lo que puede tomar tiempo. Cuando en Londres sea la hora de dormir, para tu cuerpo apenas serán las 5 de la tarde.

Pero el cambio de huso horario no es lo único que puede intensificar los efectos del jet lag, también:

• Las condiciones del vuelo. La baja presión en la cabina y la falta de oxígeno pueden provocar fatiga, sin importar por cuántos husos horarios pases.

• Deshidratación. El aire seco del avión y beber poca agua durante el vuelo tiende a aumentar la sensación de agotamiento.

• Falta de movimiento. Permanecer muchas horas sentado reduce la circulación y contribuye al malestar general.

• Exposición inadecuada a la luz solar. La luz influye directamente en la producción de melatonina. Recibir luz en el momento incorrecto puede confundir al cuerpo y dificultar la adaptación.

Todos estos elementos, combinados con el cambio de huso horario, pueden causar que el cuerpo tarde varios días en adaptarse al ritmo del nuevo destino.

Jet lag: Síntomas asociados

Los síntomas del jet lag no son iguales para todos. Algunos viajeros solo presentan molestias leves, mientras que otros pueden experimentar varios efectos a la vez.

Además, la intensidad depende del número de zonas horarias cruzadas, la duración del viaje y la capacidad de adaptación de cada persona.

• El estómago se le vuelve un desorden: A muchos se les daña la digestión, les da dolor de estómago o se inflan como un globo. El cuerpo no sabe ni a qué hora comer.

• Se pone de mal genio: La falta de sueño lo pone a uno irritable, ansioso y sin paciencia. Cualquier cosa lo saca de casillas.

• Dolor de cabeza insoportable: A muchos les da un dolor de cabeza que no los deja en paz, como si tuvieran una olla pitadora en la cabeza.

• Andar como en las nubes: La cabeza no le funciona bien. Le cuesta concentrarse, se le olvidan las cosas y se siente como si estuviera en un limbo mental.

• Todo le molesta: La luz brillante y los ruidos fuertes se le vuelven una tortura, como si los sentidos se le hubieran puesto más sensibles de la cuenta.

• La piel se le reseca: Siente que el cuerpo se le deshidrata, y eso se le nota en la piel, los ojos y hasta en la boca.

Y claro, todo esto se traduce en que no puede estar en las actividades cotidianas con buena actitud. Es muy difícil disfrutar del viaje o del nuevo lugar cuando el cuerpo no le da tregua.

Cuánto dura el jet lag

Esto va a depender del cambio horario que hayas tenido, no es lo mismo un desfase de 2 horas a uno de 10 horas. Algunas personas expresan que el jet lag puede durar a partir de 5 días hasta 3 semanas.

Por ejemplo, un viajero colombiano que viene desde Alemania comenta que después de 2 semanas y media aún no se recupera del todo de los efectos del jet lag, por lo que es importante que cuides tu rutina los primero días para que el martirio no dure tanto.

¿Cómo dormir con jet lag?

Además de los consejos anteriores, lo importante es que te coloques en un ambiente tranquilo, ameno y fresco que baje cualquier nivel de ansiedad. Si es posible comparte tiempo de calidad con personas que valores, charla un rato, toma agua y relájate.

Quizá los primeros días sea difícil, pero con el tiempo tu cuerpo se irá acostumbrando y podrás dormir con tranquilidad.

Palabras finales

En palabras simples, el jet lag es una respuesta natural del cuerpo ante los cambios rápidos de zona horaria. Pero los síntomas varían según la persona y el tipo de viaje.

Entender sus causas y aplicar estrategias, como prepararse con antelación, es vital para cualquier viajero. Esto te permitirá adaptarte mejor y aprovechar al máximo tu estancia desde el primer día.

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Preguntas frecuentes

Estas son algunas dudas comunes de viajeros respecto al famoso jet lag.

¿Qué significa jet lag social?

 Cuando estás en un parche o una reunión social, te sientes mal por los síntomas del jet lag y te quieres ir.

¿Existe el jet lag emocional? 

Emociones como tristeza que generar lágrimas debido al impacto del jet lag en tu ritmo circadiano.

¿Hay remedios para el jet lag?

Los mejores remedios son los naturales, como salir a tomar sol, hacer ejercicio, estar en un ambiente tranquilo y tomas bastante agua.